امگا ۳ | بله؛ امگا ۶ | خیر | تغذیه سالم

رژیم غذایی متعادل و متناسب که شما رو از مریضیا محفوظ می داره و موجبات سلامتی رو براتون به ارمغان می آورد، رژیمیه که نسبت مناسبی از چربیای امگا ۶ به امگا ۳ در اون رعایت شده باشه…

از میلیونا سال پیش رژیم غذایی آدما پر از غذاهای دریایی (که منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ هستن) بوده. چون تمدن از کنار دریاها و منابع آبی شروع شده؛ و یکی از اصلی ترین منابع غذایی در آدما واسه سالای طولانی غذاهای دریایی بوده.

با گذشت سالای متمادی و گسترش شهرنشینی و به خصوص صنعتی شدن، خیلی از عادتای غذایی افراد هم تحت تاثیر این روند قرار گرفت و نه فقط مصرف غذاهای دریایی افت شدید پیدا کرد، بلکه خیلی از عادتای غذایی ناسالم و اشتباه (افزایش مصرف غذاهای چرب که پر از روغن و چربی هستن) جانشین برنامه غذایی سالم و طبیعی شد. طوریکه حالا بیشتر مواد غذایی که در دسترس افراده، مواد غذایی بسته بندی شده و کارخانه ایه و کمتر منابع طبیعی و بکر در دسترس افراد هستش. نتیجه این نوع تغییر در روش زندگی و برنامه غذایی چیزی نیس جز گسترش شکلای جور واجور مریضی های غیرواگیر مانند مریضیای قلبی عروقی، سکته، فشارخون، دیابت، چاقی، سرطان، کبد چرب و …که مستقیما از رژیم غذایی نادرست ناشی می شه.

اسیدهای چرب امگا ۶ پیش ساز ایکوزانوئیدها در بدن هستن که واسطه های التهابی هستن و روند التهاب در مریضیای مفصلی (درد در ناحیه مفاصل زانو، کمر، گردن، آرنج و …)، مریضیای قلبی عروقی، آسم، دیابت و …. رو زیاد می کنن

روغنای گیاهی پر از امگا ۶ هستن

از حدود ۱۴۰ سال پیش یه تغییر اساسی اتفاق افتاد. واقعا با صنعتی شدن و پیشرفت تکنولوژی کارخانجات تولید کننده روغنای گیاهی یهو رشد زیادی رو شروع کردن. این روغنا با استقبال خیلی از طرف مردم مواجه شدن و راه واسه تولید انبوه روغنای گیاهی صاف شد. روغن گیاهی به نسبت روغنای جامد و حیوونی امتیازات زیادی داره، اما مصرف مقادیر خیلی از اونم مناسب نیست. بیشتر روغنای گیاهی پر از اسیدهای چرب امگا ۶ هستن که این اسیدهای چرب با اسیدهای چرب امگا ۳ رقابت می کنن و در نتیجه مصرف مقادیر خیلی از اونا اندازه اسیدهای چرب امگا ۳ رو در بدن کم می کنه.

 

در زیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ در روغنای گیاهی عادی بیان شده:

۱. روغنای گیاهی که اصلا امگا ۳ ندارن: بیشتر نزدیک به اتفاق روغنای گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی و … پر از امگا ۶ هستن و به هیچ میزانی امگا ۳ ندارن.

۲. روغنای گیاهی که کمی امگا ۳ دارن: روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوونه گندم علاوه بر داشتن مقادیر زیادی امگا۶ مقداری امگا ۳ هم دارن و بر روغنای گفته شده در بالا ارجحیت دارن.

۳. روغنای پر از امگا ۳: تنها روغن گیاهی که اندازه امگا ۳ اون از امگا ۶ بیشتره، روغن بذر کتون هستش و تنها روغنی که پر از امگا ۳ه و امگا ۶ نداره روغن ماهیه.

 

نسبت مناسب امگا ۶ به امگا ۳

در زمانای بسیار قدیم نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی به صورت ۱ به ۱ بوده. یعنی به ازای مصرف ۱ گرم امگا ۶ به اندازه ۱ گرم هم امگا ۳ مصرف می شده. در اون زمان هیچ کدوم از مریضیای التهابی مفصلی که حالا شایعه مثل زانودرد، کمردرد، سردرد یا مریضیای غیرواگیر چون دیابت، مریضیای قلبی عروقی، سرطان و … شایع نبوده.

واقعا نسبت مناسب امگا ۶ به امگا ۳ به اندازه ۳ به ۱ یا ۲ به ۱ هستش که الان این نسبت در بیشتر آدما به صورت ۸ به ۱ یا ۱۰ به۱ و حتی در مواردی ۲۰ به ۱ یا ۲۵ به ۱ دیده شده که این تقریبا بسیار خطرناک و ضرر دارن. تحقیقات زیاد نشون میده که مصرف مقادیر خیلی از امگا ۶ باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن می شه. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ از تجمع اسیدهای چرب امگا ۶ که پروسهای التهابی رو شدید شدن می کنن، کم می کنه. در تحقیقی که در آمریکا انجام شد مشخص شد که افزایش مصرف امگا ۶ از ۱۵ گرم در روز به ۳۰ گرم در روز منتهی به کاهش ۴۰ درصدی در تولید اسیدهای چرب امگا ۳ شده.

تنها روغن گیاهی که اندازه امگا ۳ اون از امگا ۶ بیشتره، روغن بذر کتون هستش

به چه دلیل باید مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ رو کاهش بدیم؟

اسیدهای چرب امگا ۶ پیش ساز ایکوزانوئیدها در بدن هستن که واسطه های التهابی هستن و روند التهاب در مریضیای مفصلی (درد در ناحیه مفاصل زانو، کمر، گردن، آرنج و …)، مریضیای قلبی عروقی، آسم، دیابت و …. رو زیاد می کنن. رژیم غذایی بیشتر افراد پر از امگا ۶ و بسیار فقیر از منابع امگا ۳ است که همین امر، منتهی به شدید شدن این مریضیا و دردها می شه. در نتیجه رژیم غذایی پر از امگا ۳ و محدود از امگا ۶ روند التهاب رو کاهش و این جور دردها رو آرامش میده.

داروهای ضدالتهابی چون آسپرین، ایبوپروفن و … که باعث کاهش احساس درد در افراد می شن؛ تشکیل ترکیبات التهابی جدا از اسیدهای چرب امگا ۶ رو کاهش میدن. واسه همینه که کاهش مصرف چربیای امگا ۶ در کاهش درد افراد موثر هستش و باعث کاهش زانودرد، کمردرد، سردرد و … می شه. شاید اگه امگا ۶ مصرفی خود رو کم کنین دیگه احتیاجی به مصرف قرصای مسکن هم نداشته باشین.

 

مریضیای به وجود اومده به وسیله افزایش نسبت امگا ۶ به امگا ۳

۱. مریضیای قلبی عروقی، دیابت نوع۲، چاقی، سندرم متابولیک

۲. سندرم روده تحریک پذیر و التهابات روده ای

۳. تخریب ماکولار چشم، آسم

۴. مریضیای مفصلی چون آرتریت روماتوئید

۵. مریضیای خود ایمنی مانند MS

۶. مشکلات عصبی روانی مانند اضطراب، افسردگی و…

۷. سرطان و ….

 

پیشنهادایی واسه افزایش مصرف امگا ۳ و کاهش مصرف امگا ۶:

۱. مصرف غذاهای دریایی (شکلای جور واجور ماهیا و میگو) یه الی دو بار در هفته: ماهیای چربی چون سالمون منابع خوبی هستن. اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین ماهیای آزاد بهتر از ماهیای پرورشی هستن، اما همون ماهیای پرورشی هم از نخوردن ماهی بهتره.

۲. به کار گیری مکمل امگا ۳: اگه از ماهی استفاده نمی کنین، مکملای روغن ماهی رو استفاده کنین. روغن کبد ماهی کاد علاوه بر امگا ۳ پر از ویتامین A و D هم هستش و گزینه مناسبیه.

۳. محدود کردن مصرف روغنای گیاهی سرشا از امگا ۶: بیشتر روغنای گیاهی پر از امگا ۶ هستن و امگا ۳ ندارن. اما از این میان روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوونه گندم علاوه بر امگا ۶ کمی هم امگا ۳ دارن. این جوری روغنا مناسب تر هستن. هم اینکه روغن بذر کتون گزینه خیلی خوبیه که پر از امگا ۳ هستش.

۴. تخم مرغای غنی شده با امگا ۳ رو در برنامه غذایی خود بذارین.

۵. مصرف چربیای حیوونی رو هم محدود کنین: حیواناتی که ما از گوشت و چربی اونا استفاده می کنیم، از منابع غذایی مانند ذرت و سویا تغذیه می شن که پر از امگا ۶ هستن. پس این منابع هم مقادیر خیلی از اسیدهای چرب امگا ۶ رو تامین می کنن؛ در نتیجه چربیای حیوونی علاوه بر اینکه دارای چربیای اشباع و ترانس ضرر دارن از نظر امگا ۳ هم بسیار فقیر هستن.

بینه خوشنودی راد – کارشناس تغذیه


منابع:

chriskresser.com

authoritynutrition.com

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *