امگا ۳ ها به ده سؤال شما پاسخ می‌دهند | تغذیه سالم

امگا ۳ا به ده سۆال شما جواب میدن

هر مجله ای رو که ورق بزنین و هر مطلبی که درباره تغذیه و سلامت مطالعه بفرمایید حتماً درباره امگا ۳ا چیزی نوشته.

مطمئنا بارها خوندنین که امگا ۳ا اسیدهای چرب لازمن که خیر زیادی به سلامتی می رسونن. شایدً پیش خودتون می گین اینا که چرب هستن پس چیجوری این قدر مفیدن؟ و یا اینکه از چه طریقی می شه امگا ۳ بیشتری جذب کرد؟ اصلا به چه دلیل این قدر درباره این اسیدهای چرب صحبت می شه؟ اینا و سۆالات دیگه می تونه ذهن هر خواننده ای رو مشغول کنه. بله، امگا ۳ا جزو چربیایی هستن که هم واسه بدن مفیدن و هم لازمن. با ما باشین تا به ده سۆال عادی در مورد امگا ۳ا جواب بدیم.

 

به چه دلیل همه جا از امگا ۳ا میگن؟

کربوهیدراتا، پروتئینا و چربیا جزو عزیز کردهای خونواده مواد مغذی هستن. یعنی بدن نیاز داره که همه این مواد رو جذب کنه تا ریپ نزنه و درست کار کنه. شکلای جور واجور مختلفی از چربیا هست که نقش زیادی در سلامتی بدن اجرا می کنن. امگا ۳ا جزو چربیای اشباع نشده هستن. اگه دقیق تر بگیم به چربیای اشباع نشده پُلی (چند غیراشباع) تعلق دارن. به نظر محققان این نوع چربیا واسه سلامتی مفیدن و باید در برنامه غذایی جایگاه خاصی داشته باشن.

 

چربی آری یا خیر؟ فرق در چیه؟

مواد چرب مخلوطی از اسیدهای چرب هستن که مهم ترین ویژگی شون اشباع شدن با اتم هیدروژن هستش. هر چی این ماده چرب اشباع شده تر باشه در دمای محیط بیشتر به صورت جامد باقی می مونه مانند کره که از حدود ۵۵ درصد چربی اشباع شده تشکیل شده. مثل این مواد غذایی چرب کلسترول خون رو بالا می برن و اگه مصرف اون کنترل شده نباشه زمینه مریضیای قلبی عروقی رو جفت و جور می کنن. عوضش امگا ۳ا چربیای غیراشباع و از نوع مونو (تک اشباع) یا پُلی (چند غیراشباع) حساب می شن. این چربیا نه فقط اندازه کلسترول بد خون رو کاهش میدن بلکه می تونن چربی خوب خون رو هم زیاد کنن که واسه سلامت قلب و عروق خیلی خوبه.

از سرطانا یا مریضی فراموشی شه

به چه دلیل امگا ۳ا رو لازم می گن؟

امگا ۳ا لازمن به خاطر اینکه بدن قادر به تولید و ساخت اونا نیس. یعنی اینکه لازمه ما از راه مصرف مواد غذایی مناسب امگا ۳ای بدنمون رو تامین کنیم. باید بدونین که وجود این اسیدهای چرب لازم واسه کارکرد و رشد خوب مغز، سلامت قلب و عروق و سرحالی و تازگی پوست لازم ان. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین از سرطانا یا مریضی فراموشی شه.

 

DHA و EPA همون امگا ۳ا هستن؟

بله. باید بدونین که ۳ نوع امگا ۳ داریم: اسید آلفا لینولئیک (ALA) که در بعضی از سبزیجات و گیاهان هست و در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل می شه که هر دو جزو امگا ۳ای غیراشباع حساب می شن. این دو امگا ۳ به طور طبیعی در ماهیای چرب فت و فراوون وجود دارن.

 

امکان داره دچار کمبود امگا ۳ شیم؟

بله اگه به اندازه کافی مواد غذایی شامل این اسیدهای چرب مصرف نکنین امکان داره که دچار کمبود بشوید. برنامه غذایی ما به زحمت یه سوم نیازمون به امگا ۳ا رو تامین می کنه. نیاز آقایون به این اسیدهای چرب روزانه ۲ گرم و واسه خانوما روزانه ۲.۵ گرم تخمین زده شد. واسه تامین این اندازه لازمه که هر هفته دست کم دو مرتبه ماهیای چرب بخورین.

 

رابطه امگا ۳ا با امگا ۶ا در چیه؟

امگا ۳ا بهترند یا امگا ۶ا؟ هر دوی این اسیدهای چرب به درد بخور هستن به شرطی که به اندازه متعادلی مصرف شن. مصرف امگا ۶ا می تونه ۵ برابر امگا ۳ا باشه نه بیشتر. امگا ۶ا در روغن ذرت، سویا یا آفتاب گردان، گوشتای قرمز و مخصوصا اجناس لبنی هست و واسه جذب امگا ۳ای بیشتر می تونین فندق، بادام، پسته، گردو، مخصوصا ماهی و چیزای دیگه ای به جز اینا رو دریابید.

اگه امگا ۶ بیشتری استفاده کنین امگا ۳ا به اصطلاح «خفه» می شن و نمی تونن عرض اندام کنن. این مسئله هم اثر منفی روی بستن خون و سیستم ایمنی بدن داره و باعث بروز التهاب در بدن می شه

اگه اندازه امگا ۶ا بیشتر از امگا ۳ا بشه چه اتفاقی میفته؟

اگه امگا ۶ بیشتری استفاده کنین امگا ۳ا به اصطلاح «خفه» می شن و نمی تونن عرض اندام کنن. این مسئله هم اثر منفی روی بستن خون و سیستم ایمنی بدن داره و باعث بروز التهاب در بدن می شه.

 

چیجوری میشه امگا ۳ بیشتری جذب کرد؟

می تونین روغن کلزا یا گردو رو دریابید. حتماً سبزیجات برگ سبز بیشتری وارد برنامه غذایی تون بکنین. حتماً هر هفته دو مرتبه ماهی بخورین.

 

لازمه که چربیای دیگه کلاً حذف شن؟

خیر. مثلا یه مرتبه از روغن زیتون و دوباره از روغن کلزا استفاده کنین. بدن ما واسه اینکه به اندازه زیاد از مواد مغذی موجود در سبزیجات بهره مند شه نیاز به کمی روغن داره. به کار گیری روغنای جور واجور مانند روغن کلزا، روغن کنجد و روغن زیتون باعث کنترل کلسترول خون شده و واسه سلامت قلب و عروق خوبه.

 

جایگاه مکملا کجاس؟

مکملای امگا ۳ دارو نیستن بلکه به ساخت و بازسازی سلولا کمک می کنن. بهتره واسه تامین نیاز بدنتون مواد غذایی شامل این اسیدهای چرب رو بیشتر استفاده کنین. اگه احساس می کنین کمبود دارین می تونین از این مکملا هم استفاده کنین.

 

فاطمه مهدی پور


منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *